마라톤 대회를 목표로 하자!
바카라 게임 하기 스케줄을 결정할 때, 참가하고 싶은 마라톤 대회를 결정해 두면, 목표를 향해 노력하자는 마음이 들고, 충실한 바카라 게임 하기을 실시할 수 있습니다 우선은, 자신의 레벨에 있던 대회의 스케줄이나 거리 등을 확인하여 목표를 결정합시다.
마라톤까지의 스텝업식 교육
| 목표로 하는 대회 | 주요 목표 |
|---|---|
| 5km | 설정 속도로 완료 |
| 10km | 설정 속도로 완료 |
| 10마일, 하프 | 설정 속도로 완료 |
| 마라톤 | 걷지 않고 완주 |
※5km, 10km, 하프 등의 대회는 마라톤을 완주하기 위한 통과점으로 참가합시다.
※일상 생활에서 운동 기회를 늘리는 습관을 붙이자.
마라톤 훈련 시 운동 강도 기준
마라톤은 전형적인 유산소 운동입니다. 의 운동 강도로 바카라 게임 하기을 실시하면, LT도 상승해 오므로, 안전하게 마라톤을 완주할 수 있는 능력이 서서히 옵니다.
| 러닝 유형 | 분당 심박수 기준 |
|---|---|
| 조깅 | 80~100 |
| 시간 지속 주 | 100~140 |
| 거리 페이스 주행 | 100~160 |
| LSD | 80~120 |
| 빌드업 실행 | 120~160 |
| 인터벌 실행 | 120~160 |
| 크로스컨트리(기복) 주행 | 100~160 |
| 단거리 주행 | 140~160 |
| T.T.(시간 평가판) | 130~160 |
| 마라닉 | 마라톤과 피크닉의 조성어 |
※마라닉은, 걷거나 달리거나, 피로를 남기지 않고 장시간 실시하는 바카라 게임 하기으로서 행해지고 있다
※W-up（ウォーミングアップ）の例
조깅
(2) 5분간 보행 또는 조깅→스트레칭→체간 운동→5~10분간 조깅
※C-down（クーリングダウン）の例
(1)3～5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5~10분간 조깅→스트레칭→고관절 풀기
목표를 향한 교육 메뉴
5km 레이스 참가를 목표로 하는 교육 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 60~80분, 주 2~3회, 80~120km가 기준입니다.
- LSD40~60분+400m 1개
- 30~60분 지속주행(휴식 5분)+600m T.T.
- 5~8km 페이스 주행(휴식 5분) +400m 1개
- 15~20분 주행(남은 5분 빌드업 주행)×2~3개(휴식 5분)
- 자카 인터벌 200m × 7~10개(2분 30초마다) +2~3km 페이스 주행
- 인터벌 300~400m ×5~8개(3분마다) + 조깅 15~30분
- 1km 페이스 주행의 인터벌×5~7개(8분마다) + 조깅 10~15분
- 크로스컨트리(기복주행) 30~50분(휴식 5분) +600m T.T.
달에 1~2회 10~15km의 마라닉 또는 LSD를 한다.
10km 레이스 참가를 목표로 하는 교육 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 60~100분, 주 2~3회, 100~150km가 기준입니다.
- LSD60~80분+1km T.T.
- 30~40분 지속주×2(휴식 5분)+400m
- 5km 페이스 주행(휴식 5분) 3km 페이스 주행(휴식 5분) 1km 페이스 주행
- 20분 지속주행(남은 5분 빌드업 주행)×2~3개(휴식 5분)
- 자카 인터벌 300m ×7~10개(3분마다) +3~5km 페이스 주행
- 인터벌 300~400m×8~10개(3분마다) + 조깅 15~30분
- 1km 페이스 주행의 인터벌×5~8개(7분 30초마다) + 조깅 10~15분
- 1km 기복주간 간격×5~8(8분 30초마다) + 조깅 20~30분
- 크로스 컨트리(기복 주행) 40~60분+300m ×3(2분 30초마다)
달에 1~2회 15~20km의 LSD 또는 지속주행을 한다.
10마일, 하프 마라톤 경주 참여를 목표로 하는 교육 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 60~120분, 주 3~4회, 100~200km가 기준입니다.
- LSD80~100분+1kmT.T.
- 20~30분 지속주×3~4(휴식 5분)+100m×5
- 10~15km 페이스 주행+300m×2
- 20~30분 지속주행(남은 5분 빌드업 주행)×2~3개(휴식 5분)
- 자카 인터벌 300m×7~10개(3분마다) +20~30분 지속
- 인터벌 400m×5~10개(3분마다) +3~5km 페이스 주행
- 1km 페이스 주행의 인터벌×5~10개(7분 30초마다) + 조깅 20~30분
- 1km 기복주간 간격×5~10(8분마다) + 조깅 15~20분
- 크로스컨트리(기복주행) 40~80분+600m
달에 1~2회 20~25km의 LSD 또는 지속주행을 한다.
마라톤 레이스 참가를 목표로 하는 교육 메뉴 예
교육
훈련 시간과 빈도는 90~150분, 주 3~5회, 150~300km가 기준입니다.
- LSD80~120분+1kmT.T.
- 30~40분 지속주×2~3(휴식 5분) +1km 페이스 주행
- 8~10km 페이스 주행(남은 2km 빌드업)×2(휴식 5분) + 조깅 15~20분
- 15~20km 페이스 주행 +400m
- 자카 인터벌 300m×10~15개(3분마다) +30~60분 지속 주
- 인터벌 400m×10~15개(3분마다) +5~10km 페이스 주행
- 1km 페이스 주행의 인터벌×10~15개(7분 30초마다) + 조깅 20~30분
- 1km 기복주간 간격×5~10(8분마다) + 조깅 30~60분
- 크로스컨트리(기복주행) 30~40분(남은 10분 빌드업)×2~3+조깅 10~15분
마라톤 경주 1개월 전에 30km의 지속 주행 또는 페이스 주행을 한다.
