마라톤 대회를 목표로 하자!

트레이닝 스케줄을 결정할 때, 참가하고 싶은 마라톤 대회를 결정해 두면, 목표를 향해 노력하자는 마음이 들고, 충실한 트레이닝을 실시할 수 있습니다 우선은, 자신의 레벨에 있던 대회의 스케줄이나 거리 등을 확인하여 목표를 결정합시다.

마라톤까지의 스텝업식 교육

목표로 하는 대회	주요 목표
5km	마라톤 스피드 양성
10km	마라톤 스피드 양성
10마일, 하프	마라톤 스피드 양성
마라톤	설정 속도로 완료

※5km, 10km, 하프 등의 대회는 마라톤을 완주하기 위한 통과점으로 참가합시다.

※일상 생활에서 운동 기회를 늘리는 습관을 붙이자.

마라톤 훈련 시 운동 강도 기준

마라톤은 전형적인 유산소 운동입니다. 의 운동 강도로 트레이닝을 실시하면, LT도 상승해 오므로, 안전하게 마라톤을 완주할 수 있는 능력이 서서히 옵니다.

러닝 유형	분당 심박수 기준
조깅	80~100
시간 지속 주	100~140
거리 페이스 바카라 전략	100~160
LSD	80~120
빌드업 실행	120~160
인터벌 실행	120~160
크로스컨트리(기복) 바카라 전략	100~160
단거리 바카라 전략	140~160
T.T.(시간 평가판)	130~160
마라닉	마라톤과 피크닉의 조성어

※마라닉은, 걷거나 달리거나, 피로를 남기지 않고 장시간 실시하는 트레이닝으로서 행해지고 있다

※W-up（ウォーミングアップ）の例
조깅
(2) 5분간 보행 또는 조깅→스트레칭→체간 운동→5~10분간 조깅

※C-down（クーリングダウン）の例
(1)3～5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5~10분간 조깅→스트레칭→고관절 풀기

목표를 향한 교육 메뉴