마라톤 대회를 목표로 하자!
바카라 시스템 배팅 스케줄을 결정할 때, 참가하고 싶은 마라톤 대회를 결정해 두면, 목표를 향해 노력하자는 마음이 들고, 충실한 바카라 시스템 배팅을 실시할 수 있습니다 우선은, 자신의 레벨에 있던 대회의 스케줄이나 거리 등을 확인하여 목표를 결정합시다.
마라톤까지의 스텝업식 교육
| 목표로 하는 대회 | 주요 목표 |
|---|---|
| 러닝을 시작하는 사람 준비1 | 운동에 몸을 익히기 |
| 러닝을 시작하는 사람 준비2 | 운동할 수 있는 몸 만들기 |
| 5km | 걷지 않고 완주 |
| 10km | 걷지 않고 완주 |
| 10마일, 하프 | 걷지 않고 완주 |
| 마라톤 | 걷지 않고 완주 |
※5km, 10km, 하프 등의 대회는 마라톤을 완주하기 위한 통과점으로 참가합시다.
※일상 생활에서 운동 기회를 늘리는 습관을 붙이자.
마라톤 훈련 시 운동 강도 기준
마라톤은 전형적인 유산소 운동입니다. 의 운동 강도로 바카라 시스템 배팅을 실시하면, LT도 상승해 오므로, 안전하게 마라톤을 완주할 수 있는 능력이 서서히 옵니다.
| 러닝 유형 | 분당 심박수 기준 |
|---|---|
| 조깅 | 80~100 |
| 시간 지속 주 | 100~140 |
| 거리 페이스 주행 | 100~160 |
| LSD | 80~120 |
| 빌드업 실행 | 120~160 |
| 인터벌 실행 | 120~160 |
| 크로스컨트리(기복) 주행 | 130~160 |
| 단거리 주행 | 140~160 |
| T.T.(시간 평가판) | 130~160 |
| 마라닉 | 마라톤과 피크닉의 조성어 |
※마라닉이란, 걷거나 달리거나, 피로를 남기지 않고 장시간 실시하는 바카라 시스템 배팅으로서 행해지고 있다
※W-up（ウォーミングアップ）の例
조깅
(2) 5분간 보행 또는 조깅→스바카라 시스템 배팅칭→체간 운동→5~10분간 조깅
※C-down（クーリングダウン）の例
(1)3～5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5~10분간 조깅→스바카라 시스템 배팅칭→고관절 풀기
목표를 향한 교육 메뉴
러닝을 시작하는 사람의 교육 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 준비 1은 30~40분, 주 2~3일, 준비 2는 40~60분, 주 2~3일이 기준입니다.
- 준비 1
- 시가지 20분 도보 → 스바카라 시스템 배팅칭・몸통 운동
- 보행 5분 · 조깅 5분 → 스바카라 시스템 배팅칭 · 몸통 운동 → 조깅 5분
- 조깅 5분 → 스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동 → 조깅 5~10분
- 준비 2
- 빨리 걸음 30~40분 → 스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동
- 보행 5분 · 조깅 10분 → 스바카라 시스템 배팅칭 · 몸통 운동 → 조깅 10~15분
- 조깅 5~10분 → 스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동 → 조깅 10~20분
- 스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동→조깅 15~20분→스바카라 시스템 배팅칭
5km 레이스 참가를 목표로 하는 교육 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 40~60분, 주 2~3회, 50~80km가 기준입니다.
- 조깅 5~10분(휴식 5분) +15~30분 지속 지속
- 15~20분 지속 주행(휴식 5분) +1~2km 페이스 주행
- LSD30~45분+300m
- 15분 주행(남은 5분 빌드업)×2(휴식 5분)
- 2~3km 페이스 주행(5분 휴식) +3km 페이스 주행(잔여 1km 빌드업)
- 인터벌 200m×5~8개(2분마다)(5분 휴식) +1km T.T.+조깅 10~20분
- 1km 페이스 주행의 인터벌×3~5개(9분마다) + 조깅 10~15분
- 크로스컨트리(기복주행) 20~40분+300m×2(3분마다)
달에 1회 10~15km의 마라닉을 한다.
10km 레이스 참가를 목표로 하는 바카라 시스템 배팅 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 60~80분, 주 2~3회, 80~100km가 기준입니다.
- 15~20분간 지속주×2(휴식 5분) +50m×3
- 20~30분 지속 주행(휴식 5분) +2~3km 페이스 주행
- LSD45~60분+300m1개
- 20~25분 주행(남은 5분 빌드업 주행)×2(휴식 5분)
- 3~5km 페이스 주행(5분 휴식) +3km 페이스 주행(잔여 1km 빌드 업 주행)
- 인터벌 200m×8~10개(2분마다)(5분 휴식) +1kmT.T.+조깅 10~20분
- 1km 페이스 주행의 인터벌×5(9분마다) + 조깅 20~30분
- 크로스컨트리(기복주행) 30~40분 주행+1kmT.T.+조깅 10분
월에 1회 10~15km의 LSD를 실시한다.
10마일, 하프 마라톤 경주 참여를 목표로 하는 교육 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 60~100분, 주 3~4일, 100~120km가 기준입니다.
- 20~30분간 지속주×2~3(휴식 5분)+100m
- 20~30분 지속주(휴식 5분)+2~3km 페이스 주행
- LSD45~80분+300m1개
- 15분 지속주행(남은 5분 빌드업 주행)×3~5(휴식 5분)
- 8~12km 페이스 주행+400m
- 인터벌 200m×8~10개(2분마다) +3kmT.T.+조깅 5~10분
- 자카 인터벌 200m×5~8개(3분마다) +20~30분 지속 주
- 1km 페이스 주행의 인터벌×5~7(8분 30초마다) + 조깅 15~20분
- 크로스컨트리(기복주행) 30~40분 주행+1kmT.T.+조깅 10분
달에 1회 10~20km의 LSD를 한다.
마라톤 경주 참여를 목표로 함
교육 메뉴 예
교육
교육 시간과 빈도는 60~120분, 주 3~4일, 120~150km가 기준입니다.
- 20~30분간 지속주×2~3(휴식 5분)+1kmT.T.
- 40~80분 지속주행+100m×3
- LSD45~90분+300m1개
- 20~30분 지속 주행(휴식 5분) +3km 페이스 주행(잔여 1km 빌드 업)×2(휴식 5분)
- 8~16km 페이스 주행+100m
- 인터벌 200m×8~10개(2분마다) +3kmT.T.+조깅 5~10분
- 자카 인터벌 200m×5(3분마다) +3~5km 페이스 주행+조깅 10~30분
- 1km 페이스 주행 간격 × 5~10(8분 30초마다) + 조깅 15~20분
- 크로스컨트리(기복주행) 40~90분주 +1kmT.T.
마라톤 경주 1개월 전까지
30km의 마라닉 또는 LSD를 경험한다.
