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러닝 강좌 교육

바카라 시스템 배팅 메뉴 초급편

마라톤 대회를 목표로 하자!

바카라 시스템 배팅 스케줄을 결정할 때, 참가하고 싶은 마라톤 대회를 결정해 두면, 목표를 향해 노력하자는 마음이 들고, 충실한 바카라 시스템 배팅을 실시할 수 있습니다 우선은, 자신의 레벨에 있던 대회의 스케줄이나 거리 등을 확인하여 목표를 결정합시다.

마라톤까지의 스텝업식 교육

목표로 하는 대회 주요 목표
러닝을 시작하는 사람 준비1 운동에 몸을 익히기
러닝을 시작하는 사람 준비2 운동할 수 있는 몸 만들기
5km 걷지 않고 완주
10km 걷지 않고 완주
10마일, 하프 걷지 않고 완주
마라톤 걷지 않고 완주

※5km, 10km, 하프 등의 대회는 마라톤을 완주하기 위한 통과점으로 참가합시다.

※일상 생활에서 운동 기회를 늘리는 습관을 붙이자.

마라톤 훈련 시 운동 강도 기준

마라톤은 전형적인 유산소 운동입니다. 의 운동 강도로 바카라 시스템 배팅을 실시하면, LT도 상승해 오므로, 안전하게 마라톤을 완주할 수 있는 능력이 서서히 옵니다.

러닝 유형 분당 심박수 기준
조깅 80~100
시간 지속 주 100~140
거리 페이스 주행 100~160
LSD 80~120
빌드업 실행 120~160
인터벌 실행 120~160
크로스컨트리(기복) 주행 130~160
단거리 주행 140~160
T.T.(시간 평가판) 130~160
마라닉 마라톤과 피크닉의 조성어

※마라닉이란, 걷거나 달리거나, 피로를 남기지 않고 장시간 실시하는 바카라 시스템 배팅으로서 행해지고 있다

※W-up(ウォーミングアップ)の例
조깅
(2) 5분간 보행 또는 조깅→스바카라 시스템 배팅칭→체간 운동→5~10분간 조깅

※C-down(クーリングダウン)の例
(1)3~5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5~10분간 조깅→스바카라 시스템 배팅칭→고관절 풀기

목표를 향한 교육 메뉴

러닝을 시작하는 사람의 교육 메뉴 예

교육
교육 시간과 빈도는 준비 1은 30~40분, 주 2~3일, 준비 2는 40~60분, 주 2~3일이 기준입니다.

준비 1
시가지 20분 도보 → 스바카라 시스템 배팅칭・몸통 운동
보행 5분 · 조깅 5분 → 스바카라 시스템 배팅칭 · 몸통 운동 → ​​조깅 5분
조깅 5분 → 스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동 → ​​조깅 5~10분
준비 2
빨리 걸음 30~40분 → 스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동
보행 5분 · 조깅 10분 → 스바카라 시스템 배팅칭 · 몸통 운동 → ​​조깅 10~15분
조깅 5~10분 → 스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동 → ​​조깅 10~20분
스바카라 시스템 배팅칭, 몸통 운동→조깅 15~20분→스바카라 시스템 배팅칭

5km 레이스 참가를 목표로 하는 교육 메뉴 예

교육
교육 시간과 빈도는 40~60분, 주 2~3회, 50~80km가 기준입니다.

  • 조깅 5~10분(휴식 5분) +15~30분 지속 지속
  • 15~20분 지속 주행(휴식 5분) +1~2km 페이스 주행
  • LSD30~45분+300m
  • 15분 주행(남은 5분 빌드업)×2(휴식 5분)
  • 2~3km 페이스 주행(5분 휴식) +3km 페이스 주행(잔여 1km 빌드업)
  • 인터벌 200m×5~8개(2분마다)(5분 휴식) +1km T.T.+조깅 10~20분
  • 1km 페이스 주행의 인터벌×3~5개(9분마다) + 조깅 10~15분
  • 크로스컨트리(기복주행) 20~40분+300m×2(3분마다)

달에 1회 10~15km의 마라닉을 한다.

10km 레이스 참가를 목표로 하는 바카라 시스템 배팅 메뉴 예

교육
교육 시간과 빈도는 60~80분, 주 2~3회, 80~100km가 기준입니다.

  • 15~20분간 지속주×2(휴식 5분) +50m×3
  • 20~30분 지속 주행(휴식 5분) +2~3km 페이스 주행
  • LSD45~60분+300m1개
  • 20~25분 주행(남은 5분 빌드업 주행)×2(휴식 5분)
  • 3~5km 페이스 주행(5분 휴식) +3km 페이스 주행(잔여 1km 빌드 업 주행)
  • 인터벌 200m×8~10개(2분마다)(5분 휴식) +1kmT.T.+조깅 10~20분
  • 1km 페이스 주행의 인터벌×5(9분마다) + 조깅 20~30분
  • 크로스컨트리(기복주행) 30~40분 주행+1kmT.T.+조깅 10분

월에 1회 10~15km의 LSD를 실시한다.

10마일, 하프 마라톤 경주 참여를 목표로 하는 교육 메뉴 예

교육
교육 시간과 빈도는 60~100분, 주 3~4일, 100~120km가 기준입니다.

  • 20~30분간 지속주×2~3(휴식 5분)+100m
  • 20~30분 지속주(휴식 5분)+2~3km 페이스 주행
  • LSD45~80분+300m1개
  • 15분 지속주행(남은 5분 빌드업 주행)×3~5(휴식 5분)
  • 8~12km 페이스 주행+400m
  • 인터벌 200m×8~10개(2분마다) +3kmT.T.+조깅 5~10분
  • 자카 인터벌 200m×5~8개(3분마다) +20~30분 지속 주
  • 1km 페이스 주행의 인터벌×5~7(8분 30초마다) + 조깅 15~20분
  • 크로스컨트리(기복주행) 30~40분 주행+1kmT.T.+조깅 10분

달에 1회 10~20km의 LSD를 한다.

마라톤 경주 참여를 목표로 함
교육 메뉴 예

교육
교육 시간과 빈도는 60~120분, 주 3~4일, 120~150km가 기준입니다.

  • 20~30분간 지속주×2~3(휴식 5분)+1kmT.T.
  • 40~80분 지속주행+100m×3
  • LSD45~90분+300m1개
  • 20~30분 지속 주행(휴식 5분) +3km 페이스 주행(잔여 1km 빌드 업)×2(휴식 5분)
  • 8~16km 페이스 주행+100m
  • 인터벌 200m×8~10개(2분마다) +3kmT.T.+조깅 5~10분
  • 자카 인터벌 200m×5(3분마다) +3~5km 페이스 주행+조깅 10~30분
  • 1km 페이스 주행 간격 × 5~10(8분 30초마다) + 조깅 15~20분
  • 크로스컨트리(기복주행) 40~90분주 +1kmT.T.

마라톤 경주 1개월 전까지
30km의 마라닉 또는 LSD를 경험한다.

  • 러너가 되기 위한 마음껏

자세히 움직일 수 있는 몸을 목표로 하는 여러분에게 유용한 콘텐츠

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