最後の1ヶ月はこれまで培ってきた体力や能力をレース本番で発揮できるようにするための調整期間です。疲労を抜きながらも体力を落とさないように努め、心身ともに調子を上げていくのがこの期間の目的となります。
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스텝④ 레이스 1개월 전은 조정기
조정이란 힘을 주는 것이 아니라 프로덕션에서 힘을 발휘하기 위한 것
이 기간에 더 연습하고 힘을 쓰려고 너무 욕심해 버리면 피로가 빠지지 않게 될 가능성이 있습니다. , 지금까지 쌓아온 체력과 달리기
1개월 교육 계획
●1주차
| 조정 연습 | |
|---|---|
| 목표 | 주 2회 피로를 빼면서 스태미나·근력 유지 |
| 메뉴 | 60분~90분 조깅 |
조정을 위한 연습 이미지
●2주차
| 조정 연습 | 스태미나 근력 유지를 위한 연습 | |
|---|---|---|
| 목표 | 주 1회 목표로 하는 마라톤 페이스에 몸을 익히기 | 주 1회 스태미나 근력 유지 유지 |
| 메뉴 | '15km 마라톤 페이스 주행' 또는 '2km 업+10km 마라톤 페이스 주행+2km 다운' | 편하게 30~60분 조깅 |
조정을 위한 연습 이미지
프로덕션 속도를 느끼는 것이 목적입니다.
목표
アップは、スピードアップに向けた心と身体の準備が目的です。
身体が温まる疲れない程度の速度でおこないましょう。ダウンはゆっくり身体を落ち着かせるような心持ちで行いましょう。
●3주차
| 조정 연습 | 스태미나 근력 유지를 위한 연습 | |
|---|---|---|
| 목표 | 주 1회 피로를 모으지 않고 음색을 높인다 | 주 1회 스태미나 근력 유지 유지 |
| 메뉴 | 2km × 3 마라톤 페이스 주행 또는 하프 마라톤 페이스 주행 | 편안하게 30분 조깅 |
조정을 위한 연습 이미지
피로가 있으면 마라톤 페이스로. 여유가 있으면 하프 마라톤을 달릴 정도의 페이스로 달려 봅시다. 업이나 다운을 하는 것도 좋을 것입니다. 풀 마라톤으로 5시간을 목표로 한다면, 7분/km
●4주차
| 조정 연습 | 스태미나 근력 유지를 위한 연습 | |
|---|---|---|
| 목표 | 주 1회 피로를 모으지 않고 음색을 높인다 | 주 1회 스태미나 근력 유지 유지 |
| 메뉴 | 10km 마라톤 페이스 주행 또는 하프 마라톤 페이스 주행 | 편안하게 30분 조깅 |
조정을 위한 연습 이미지
드디어 최종 자극입니다.레이스 직전에 가벼운 부하·자극을 넣으면 대회 당일에 신체가 움직이기 쉬워집니다.
できれば週の全半に行って、残りの期間は心も身体もエネルギーを蓄えるイメージで過ごしてみましょう。ペースはそのときの体調によって選択してみてください。疲労があるときはマラソンペース。余裕があるときや物足りないときはハーフマラソンペースで走りましょう。
연습 전 준비 및 연습 후
연습 전 연습 중에 바카라 루쥬 밸류를 섭취하면 높은 혈중 바카라 루쥬산치를 유지할 수 있습니다.
また、練習直後にタンパク質を摂取することで傷ついた筋肉の回復と、筋力の増強が期待できます。
연습 이외에도 충분한 수면과 영양을 섭취하여 피로를 남기지 않도록 합시다. 남기지 않는 것에도 연결됩니다! 연습 후의 스트레치나 케어도 잊지 않고!
자세히 움직일 수 있는 몸을 목표로 하는 여러분에게 유용한 콘텐츠
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달리는 몸에 중요한 필수 바카라 루쥬산 BCAA에 대해 알기 쉽게 해설합니다.
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피로가 있을 때는 60분, 여유가 있으면 90분의 조깅을 주 2회 실시해 봅시다. 마라톤처럼 중간에 바카라 루쥬 밸류를 보급하면 좋을 것입니다.