안녕하세요, 러닝 서포터의 쿠보입니다.

2주에 걸쳐 연습의 본질을 소개해 왔습니다만, 실제로 연습할 때 어떤 순서로 몸을 만들어 가면 좋을까요?
トレーニングには段階があり、ピラミッドのように下地からしっかりと積み上げていくことが大切です。今回は基本的な考え方をステップごとにご紹介します。

初心者や久々に走りを再開する方、故障明けの方などはまず「基本的な持久力を養う」ことから初めてください。
これは長い距離、長い時間を走れるだけの地脚づくりとなります。またこれから練習をしていくにあたり怪我をしないためには、この基礎づくりがとても重要になります。

◎연습 내용 예

• ·LSD(Long Slow Distance의 약자. 긴 거리를 천천히 달리는 것)
• · 가벼운 조깅~이지 페이스 조깅

◎의도

• ·모세 혈관의 발달을 촉진
• ·지각 만들기
• ·지구력 형성
• ·MTC4(Monocarboxylate transporter의 약어, 젖산 수송 담체)를 늘린다

次に着地の衝撃に耐え、強い負荷が脚にかかっても長い時間耐えて走り続けられる「筋持久力」を養う練習をしましょう。

◎연습 내용 예

• · 기복 주행, 크로스 컨트리 주행
• ·LT 트레이닝(LT(Lactate Threshold의 약어, 젖산성 임계값), 즉 급격히 젖산이 증가하기 시작하여 운동을 계속하기 어려워지는 직전의 페이스로 달리는 임계치 주행 등)

◎의도

• ・지각 만들기 발전계
• ・지구력 형성 발전계
• ·유산의 처리 능력 향상

2つのSTEPが板についてきたら「無酸素能力」を養うようなトレーニングに移行できるでしょう。いわゆる速いペースでも走れるように心肺機能の強化です。

◎연습 내용 예

• · 인터벌 주행(대시와 천천히 달리는 것을 휴식을 넣으면서 일정한 간격으로 번갈아 반복하는 연습)

◎의도

• ·당의 분해를 촉진하여 젖산을 많이 배출
• ·미토콘드리아 증가
• ·심폐 강화
• · 움직임 개선

これまでの練習をバランスよく行って、更なる発展系を目指す

이런 흐름이 강화의 순서라고 하는 이미지를 잡아 두면, 단계를 쫓아 트레이닝해 나갈 수 있다고 생각합니다.

47세의 저는 어쨌든 STEP1을 매우 소중히 연습하고 있습니다.
11月初旬に怪我をしたふくらはぎの状態は少しずつよくなってきましたが、12月中旬を迎える今でもSTEP1のトレーニング（基礎作り）を続けています。その効果を改めて実感しているので、もう少し理想の距離が踏めるようになったら、いよいよSTEP2（筋持久力強化）に移行していこうと思っています。もう怪我はしたくはありません！

이번에는 훈련 순서에 대해 이야기했지만 연습 이상으로 중요한 것이 있습니다. 그것은 폼과 움직임의 개선입니다. 트레이닝하고 있으면 또 곧바로 부상을 되돌려 버리기 때문입니다.

★이전에 집필한 칼럼의 링크도 참고까지.
フルマラソンに必要な能力を養え！
STEP1 기본적인 지구력을 기르기
STEP2 근 지구력을 기르기
STEP3 무산소능력/유산소능력을 기르기
STEP4 발전적인 능력을 키우는