안녕하세요, 바카라 루쥬 540 서포터의 쿠보입니다.

이번은 레이스 3~2주 전의 조정 이야기입니다.
前回エネルギーをいかに変換していくかをジェットコースターに例えて説明しました。
これまでに行ってきた練習で疲れた体を回復させ、新たなエネルギーを得るためには充電する期間も大事だということです。
さらにこの1週間では、充電したエネルギーを目標とするレース当日に解放させるための準備期間とします。
ジェットコースターで言えば、急降下してきた車両のエネルギーを上昇エネルギーに変えるようなイメージを持ってもらうといいでしょう。

이것이 컨디션을 올릴 준비를 하는 이행기입니다
この時期は疲労抜きに徹してきたことで体に刺激を与えるような練習をしていないため筋肉がゆるみ気味です。
筋肉がゆるみすぎてしまうと粘るような走りができず、体がどこに力を入れていいのかわからない感じでフワフワ浮いた状態になることも。
力を出せるようにするためには筋肉にある程度の張りをもたせたいですから、ここからは練習の質を少しずつ上げていきます。（ここで言う質とは、走るスピードを上げてあげるということです。速い動きの刺激でゆるんだ筋肉を締めてあげます。）

여기서 주의해야 하는 것은 갑자기 속도를 너무 올리지 않고 전체 연습량을 너무 늘리지 않는 것.
スピードを一気に上げ過ぎると体への負担が大きく疲労が残ってしまいますし、距離もいっぱい走りすぎてしまうと次の段階において体調を上げるどころか極端に下げてしまうことになりかねません。

조그 뒤 등에 윈드 스프린트 등을 넣어 서서히 속도에 몸을 익숙해 가 주세요.
また、精一杯追い込みすぎるのも厳禁。
ゼーゼーハーハーするくらいまでペースを上げても走り終わった後にはまだまだ余力があるくらいで十分です。
力を出さないといけないときにしっかり出す、出さなくていいときはしっかり抑えるといった能力も養いましょう。

주 전반에서는 근육과 심폐 기능에 자극을 넣고, 후반은 조금 빠른 속도로 15~20km가 달리면 이상적.
それができない方は以下のメニューを参考にしてみてください。ここでスピードとスタミナの融合を図り、感覚を体に染み込ませていきましょう。

★목표가 4시간 이내인 분★
■1週間の前半(例)：
・40～60分JOG＋ウインドスプリント
・50分のペース走（70%くらいの力で）＋ウインドスプリント
■1週間の後半(例)：
・15～20kmのペース走（80%の力で）

★목표가 걷지 않고 완주하는 분★
■1週間の前半(例)：
・生活の中で歩きを多く取り入れる
・40～60分ビルドアップ走
（20分おきに少しずつスピードを上げていく練習です）
■1週間の後半(例)：
・生活の中で歩きを多く取り入れる
・90～120分LSD
(とにかく長く走り続けられる体力を養います。スピードのことはあまり考えなくて大丈夫です）

★목표가 걸어도 좋기 때문에 어쨌든 제한시간내 완주라는 분★
・生活の中で歩きを多く取り入れる
・1時間20分ゆっくりLSD
・15分ウォーク（早歩き）＋40分ジョグ
（この3つを交互に取り入れる）

이것으로 충전한 바카라 루쥬 540 다음 단계로 이행시킬 준비가 되었습니다.