안녕하세요, 러닝 서포터의 쿠보입니다.

앞으로 달리는 것을 시작할 수 있는 분, 오랜만에 달리는 것을 재개되는 분(고장 상승도 포함한다), 목표 레이스를 향해 본격적인 트레이닝으로 이행되는 분, 여러분 각각이라고 생각합니다.
何事においても大切なことは前もっての準備。
ランニングにおいても同じことが言えます。
故障をしないためにも今自分の状況をしっかり踏まえながら、段階を追ったトレーニングをしていきましょう。
特にこれから走ることを始められる方、久々に走ることを再開される方(故障上がりも含む)は、どのような練習を積んでいったらよいのか迷いがあるかもしれません。
そこで段階に応じたメニューを考えてみました。
それぞれのステップ練習がクリアーできたら次のステップへと移行してくといったものです。もし途中で断念したのなら前のステップへと戻り、練習の頻度を増やしてじっくり走ることをオススメします。しばらく練習して体力がついてきたと実感したり、故障の痛みが出ないと実感できたなら、再びワンステップ上の練習をしていくといったイメージです。

-----------------------------
■ 1단계:
ゆっくりの軽いジョグ(0～30分)
※決してスピードは上げない！
-----------------------------
↓

클리어할 수 있었어? 고통은 나오지 않았다?
Yes: ステップ2へ
안전 바카라 : ステップ1をもう少し繰り返す

↓
-----------------------------
■ 2단계:
ゆっくりの軽いジョグ(30～60分)
※決してスピードは上げない！！
-----------------------------
↓

클리어할 수 있었어? 고통은 나오지 않았다?
Yes : ステップ3へ
안전 바카라 : ステップ2をもう少し繰り返す

↓
-----------------------------
■ 3단계:
ゆっくりのロングジョグ(60分～2時間）
※決してスピードは上げない！！！
-----------------------------
↓

클리어할 수 있었어? 고통은 나오지 않았다?
Yes : ステップ4へ
안전 바카라 : ステップ3をもう少し繰り返す

↓
-----------------------------
■ 4단계:
ジョグ＋ウインドスプリント・流し(50m～100mを数本）
※ウインドスプリント・流しで初めてスピードを上げてみる /
次のステップへ移行するための準備とスピードを上げても痛みが出ないかの確認
-----------------------------
↓

클리어할 수 있었어? 고통은 나오지 않았다?
Yes : ステップ4へ
안전 바카라 : ステップ5をもう少し繰り返す

↓
-----------------------------
■ 5단계:
速いジョグ(0～60分)＋ウインドスプリント・流し
※ジョギングで程よくスピードを上げて走ってみる
-----------------------------
↓

클리어할 수 있었어? 고통은 나오지 않았다?
Yes : ステップ6へ
안전 바카라 : ステップ5をもう少し繰り返す

↓
-----------------------------
■ 6단계:
ペース走(10kmくらい)
※ここから初めてペースを意識した練習となります
-----------------------------

지금까지 훈련이 쌓여 있어 신체의 기초가 확고하고 있는 분은 별개입니다만, 첫 단계부터 갑자기 단계 5나 단계 6부터 시작하면 고장으로 이어질 우려가 있습니다.
理想を追い求めるが故に、走っては故障、走っては故障の繰り返しであったり、疲れが残り練習をつむのが嫌になったりして、結局は思うように力がついていかなくなってしまいます。
無理をすると故障を長引かせる原因にもなりますのでぜひ参考にしてみてください。