안녕하세요, 바카라 루쥬 서포터의 쿠보입니다.
지난 달리기 시작했는데 잠시 달리지 않았지만 오랫동안 달리기를 재개했거나 오랫동안 강도 높은 훈련을 해보려는 분은 자신의 몸을 아는 것이 매우 중요합니다.
意外と知らない自分の身体。
皆さんは自分自身の最大心拍数はご存知ですか？
운동 중 심박수는 안정시부터 최대강도 운동시까지 운동강도에 비례하면서 증가합니다.
もうこれ以上心拍が上がらないといった心拍数が最大心拍数となります。
年齢が高くなるほど下がる傾向がありますが、それは人それぞれ。
心拍計（ハートレートモニター）などを使えば簡単に測定できますが、一般的な公式があります。
최대 심박수 = 206.9 - (0.67×연령)
최대 심박수는 상당한 개인차가 있으므로, 이 공식은 어디까지나 기준, 참고가 됩니다.
그래도 자신의 최대 심박수를 어느 정도 알아두면 지금의 상태에 있던 트레이닝을 단계적으로 실시할 수 있게 됩니다.
예를 들어, 시간을 신경쓰지 않고 다음과 같은 목적을 따라 달려 보는 것은 어떻습니까?
- 1. 걷기: 0~40%
- 2. 지방 연소 조깅: 40~70%
- 3. 지구력 향상의 유산소 운동: 70~80%
- 4. 근력과 기초 대사량 향상(마라톤 페이스 주행):80~85%
- 5. 강도를 올린 본격적인 연습(임계치 주행): 85~90%
- 6. 베스트 퍼포먼스를 향한 연습: 90% 이상
※최대 심박수에 대한 비율입니다.
이 지표로 훈련을 할 수 있다면, 체력이나 주력이 없는데 시간만을 쫓아 연습해 버리는 일도 없습니다.
今の現状に適した負荷を体にかけることができれば自ずとタイムは上がってくるでしょう。
저도 작년 말보다 심박수를 관리하면서 연습을 하고 있습니다.
年齢を重ねれば重ねるほど自分が体験したことのない道の領域に入ってきますから、日々自分の身体を知るような対策が必要かもしれませんね。
