안녕하세요, 러닝 서포터의 쿠보입니다.

지금까지의 3년간은 코로나연이라는 일도 있어 레이스에 출전할 기회가 없었기 때문에, 풀 마라톤을 향한 연습을 전혀 하지 않았습니다.
그리고 올해는 10월 말의 ​​풀마라톤에의 출장이 결정.

지난 몇 년 만에 기초 체력과 근력이 떨어졌기 때문에 연습을 시작한 후 얼마 지나지 않아 종아리 고장이 발생했습니다.이전 소식에서소개했습니다.
그리고 무게 중심의 위치를 ​​수정하는, 치료원, 셀프 마사지, 스트레칭 등의 철저 등 시행착오의 대처의 끝, 드디어 지금은 보통으로 달릴 수 있을 때까지 회복해, 풀 마라톤을 향한 연습 재개와 같은 현상

이 7월은 본격적인 마라톤 연습에 돌입하기 전에 소중한 준비 기간입니다.
이번 부상을 계기로 잠시 두 가지를 축으로 연습해 나가는 것을 목표로 정했습니다.

그 1★「기초가 생길 때까지는 스피드 연습을 최대한 삼가」

나의 경우, 조금 달릴 수 있게 되면 스피드 연습이 어려움 없이 되어 버리기 때문에, 그만 너무 버리는 경향이 있습니다. 부상으로 이어졌습니다.
그 때문에 이번에는 스피드 연습을 하고 싶어지는 마음을 굉장히 억제하고, 우선 기초가 되는 기초 만들기를 확실히 실시해, 적은 시간, 짧은 거리로부터 서서히 스피드를 올려가는 것 같은 연습을 도입해 가고 싶다고 생각합니다.

그 2★「긴 거리의 JOG를 실시해 기초 체력과 근력을 철저히 먹이는 것」

이번 부상을 통해 통감한 것은, 기본은 「JOG(조그)」라고 하는 것입니다. 를 붙이는데 매우 중요하다는 것을 재인식하고 있습니다.
부하의 완만한 JOG에서도 긴 거리를 달리거나 기간을 그다지 비우지 않고 연속해서 실시하면, 다리는 무거워져 연습은 상당히 힘든 것이 됩니다. 달리는 동기 부여

이 한여름에 하이 페이스로 장거리를 달리는 것은 열사병의 위험도 있어 매우 위험이 있는 것이며, 원래 연습이 계속되지 않으면 의미가 없습니다.
어디까지나 이 7월은 다음 달을 위한 준비 기간으로 자리매김하고 있으므로, 어느 시기에 어떤 페이스로, 어떤 일을 해 나갈 것인가라는 이미지를, 출전하는 레이스로부터 역산해 결정 가는 것이 중요합니다.

덧붙여서 나는 달릴 때 '심박수'를 가장 중요한 지표로 활용하고 있습니다.
시간에만 너무 구애되는 것은 매우 위험하다고 생각하기 때문입니다.

마지막으로, 고장 새벽부터 10일간의 주된 연습 기록·성과도 소개해 둡니다.
JOG의 페이스 설정은 러너에 따라 다릅니다만, 나는 주관적으로 「약간 락~락」이라고 하는 운동 강도의 페이스로 거리를 달리는 것을 기본으로 하고 있습니다.

<☆JOG의 기록과 연습 성과(6/25~7/4)

6/25(토) 30km(평균 4:29/km)
6/28(火)30km(平均4:09/km)
7/1(金) 5km(平均4:15/km) +通常ラン 2km (平均3:12/km)
7/3(日) 27km／起伏あり、ゆっくり(平均6:26/km)
7/4(月) 30km (平均4:14/km)