안녕하세요, 러닝 서포터의 쿠보입니다.

여름은 지치기 쉽고 성능이 좋지 않습니다.
기온의 영향도 있고, 연습의 빈도나 트레이닝 내용을 재검토하는 러너도 많을 것입니다.

이 시리즈에서도여름 여름 페이스 설정 요령や셀프 케어、휴양의 중요성에 대해 이야기해 왔지만, 또 하나 신경쓰고 싶은 중요한 것은 「영양」입니다.

가혹한 여름에 트레이닝을 하고 있기 때문에 신체의 소모도는 평소보다 높여.
영양소에는 여러가지 기능이 있습니다만, 일반적으로 자주 말하는 것이 근육의 회복에는 「단백질」이 빠뜨릴 수 없습니다.또, 체내에서 포도당으로 바뀌어 에너지가 되는 「탄수화물(탄수화물) '의 섭취도 신체를 유지해 나가면 열쇠가 될 것입니다.

자, 어려운 이야기는 빼고, 여러분은 하루에 얼마나 많은 단백질, 탄수화물(탄수화물)을 섭취하고 있습니까?
우선 이런 것을 의식하는 것만으로도 매일의 식사에 변화가 나옵니다.

지구계 운동선수가 섭취해야 할 1일 기준량은 체중 1kg당 "단백질 1.7~1.8g" "당질 7~10g"이라고 합니다.

나의 경우, 체중이 58kg이므로 「단백질 98.6g~104.4g」 「당질 406g~580g」이 됩니다.
이 기준량은 어느 정도의 식사로 채울 수 있습니까?

단백질에 초점을 맞추면, 나의 하루의 기준량 「98.6g~104.4g」을 섭취하기 위해서는, 시판의 단백질 강화형 요구르트(100g/단백질 약 10g)라면 10개, 연어(70g/단백질 약 15g)이라면 7 조각, 단백질 함유량이 많다고 여겨지는 닭가슴살(80g/단백질 약 18g)이라면 5.5개 섭취하지 않으면 하루의 양에 도달하지 못함

우리는 운동선수가 아니지만, 경기력 향상을 위해 트레이닝을 한다면 자신의 체중에 적합한 기준량 정도의 단백질은 확보하고 싶은 곳.
그렇게 생각하면, 나도 보통으로 영양이 부족한 것이 자각할 수 있었습니다. 식욕

덧붙여서 식사만으로는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 곤란한 경우, 나는 단백질 등의 영양 보조 식품으로 보충하고 있습니다.
단백질은 제품에 따라 다르지만 대체로 숟가락 3잔 + 200ml의 우유를 합하면 15~20g의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있으므로 운동 후나 취침 전 등 효과적인 타이밍을 가늠하여 활용하면 좋은 것입니다.

물론 그 밖에도 탄수화물이나 비타민·미네랄 등을 보급할 수 있는 식품도 의식적으로 섭취하고, 또 근육의 컨디션을 유지해 정돈해 주는 BCAA(필수 바카라 배팅 법산)를 도입하는 등, 균형 있게 영양을 섭취하는 것 가 중요합니다.

이번 여름, 피곤하거나 퍼포먼스가 오르지 않는 러너는 약간의 '먹는 노력'을 해 보는 것은 어떨까요?

사진은 현역 시절에 합숙을 했을 때의 식사 내용입니다. 고마워요.