안녕하세요.

연도도 새롭게 되어 마라톤 시즌은 거의 종료. 현재입니다. 그런 의미에서 어떤 대회라도 목표를 가지는 것은 달리기입니다.

저는 풀마라톤까지 5km의 주력 업을 목표로 노력하고 싶습니다.
なぜならフルマラソンをなるべく "速く！" 走りたいからです。

[앞을 내다본 훈련]]
マラソンは冬の時期に行われるレースが主ですが、いきなり練習をせずに走れるものではありません。レース直前になってから、あわてて30km走や長い距離の練習をするようなことは避けたいところ。ある程度の時期から目標を見据えた計画的なトレーニングが必要です。冬に目標を達成したいのなら、"今から"が大事な時期にあたります。
4月、5月は比較的走り易い気候に恵まれますが、6月くらいから気温が一気に上がり、夏になると暑くて思ったような練習がなかなかできません。そして9月、10月くらいまで暑さが長引き、マラソンのための長い距離を走る練習は体への負担が大き過ぎる時期となります。暑い時期に頑張り過ぎてしまうと、体調不良、貧血、怪我のリスクが高まってしまい、目標レースに調子のピークを合わせることが難しくなります。それぞれの時期に先を見据えてどういったトレーニングを組み込んでいくかが今後を大きく左右するかもしれません。

【여름은 너무 열심히 노력하지 않는다】
私の考える頑張り過ぎるとは、距離を踏み過ぎるということです。おそらく夏場は暑くてゆっくりと走ることしかできないと思いますからフォームが崩れる危険性があります。また暑い気温の中、内臓の負担を伴いながら長時間走り続けることになります。
もちろんマラソンは精神的な鍛錬、ゆっくり長く走ることは必要です。しかし、キツさに耐えうる筋力はゆっくりのペースだけだとなかなかつきにくいもの。そこで市民ランナーは、それなりの時期に段階的なトレーニングをすることが必要だと感じています。秋口のマラソン練習をする時期になったとき、トレーニングにすんなり移行できるような体を今から養っていくように仕向けていくということです。

[원활하게 전환하기 위해]
そこで夏はあまり距離を踏まずに筋力を鍛えたり、負荷に耐えれる筋力を維持できる方法が5kmの練習にあります。練習全体の走行距離が短くなりますが、負担をかける体への時間が少なくなり、スピードを上げて走ることで脚筋力がついてきます。例えば
冬にサブ4を達成したいのなら、これから5kmを25分10秒(5分03秒/km)くらいで走れるような練習をしておくといいでしょう。そうすると秋口にハーフマラソンで1時間56分(5分30秒/km)くらいで走れる走力がついていますから、サブ4に向けての練習も違和感なくスムーズに移行できるでしょう。サブ3.5なら、5kmを22分(4分24秒/km)くらい、秋口のハーフは1時間41分(4分48秒/km)くらいを目安に練習していくといいでしょう。

[가을 입의 하프 마라톤 활용]
いきなりマラソン練習をするのではなく、まずは5kmの練習から徐々にハーフマラソンの練習に移行し、冬のマラソン練習に移行していきます。ハーフマラソンの練習は30km走というよりは15km～20kmくらいまでで十分。そこから少しずつマラソンに向けて距離を伸ばしていければ、無理なく練習の移行ができるはずです。また秋口にハーフマラソンのレースに出るのもいいですね。今自分がどのくらいの力があるのか、どのくらいでマラソンを走れそうなのかを把握できます。

이렇게 내가 지금부터 5km의 트레이닝에 임하는 것은, 마라톤 연습으로 순조롭게 이행할 수 있기 때문에 다리 근력 육성과, 더워지고 나서는 스피드를 내놓은 연습을 할 수 없기 때문에 아직 4월, 5월의 시원한 가운데 스피드의 기초를 만들어 두는 것이 목적입니다.

여러분도 각각 달리는 목적이나 목표가 있다고 생각합니다. 그렇습니다.